¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

​Apreciados por su proteína​ pero temidos por su grasa y su colesterol​, muchas personas creen que deben limitar su consumo y se preguntan cuántos huevos se pueden comer al día o si hay un máximo semanal.

​Se le ha acusado de ser “más dañino que el cigarrillo”, y personas bienintencionadas lo evitan cegadas por la confusión y las recomendaciones anticuadas de médicos y nutricionistas desactualizados.

Estamos frente a una de las mayores injusticias nutricionales de todos los tiempos.

Porque, en realidad, el huevo es un alimento increíblemente nutritivo y beneficioso​ y no hay ninguna razón ​para limitar su consumo.

​Puedes comer todos los huevos que quieras, sobre todo si llevas una alimentación saludable en general y no sufres de condiciones de salud particulares. En estudios científicos se ha mostrado que un consumo de 12 huevos semanales no produce ningún efecto negativo, y hay personas que comen mucho más que eso y tienen una salud estupenda.

​A continuación te lo explico en detalle y te cuento un par de aspectos a tener en cuenta si, como yo, te encantan los huevos y los comes a diario (o quisieras hacerlo).

​Los huevos enteros son uno de los alimentos más nutritivos que existen

​Cuando nos sacamos de la cabeza la necedad de las calorías, y nos centramos en los nutrientes (que es lo que realmente importa), ​vemos claramente que la parte más nutritiva (y saludable) del huevo es la yema.

​Tanto la clara como la yema del huevo aportan una buena cantidad de proteína​. La clara es rica en magnesio, sodio, potasio y vitamina B2​, ​y la yema es la parte del huevo que contiene el omega 3, el calcio, el fósforo, el folato, la vitamina B12, las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y los antioxidantes.

​Información nutricional del huevo (clara vs yema)

cuantos huevos se puede comer al dia

BTW, los huevos aportan la proteína de mayor calidad biológica existente. Se encuentra en la clara, y es el estándar de calidad mundial de las proteínas ya que es absorbida y aprovechada por el cuerpo en prácticamente un 100%.

Además de esto, comer huevos (enteros) cuando comes verduras frescas mejora la absorción de los antioxidantes en las verduras, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés ​oxidativo2 y es uno de los poquísimos alimentos que ayuda a aumentar los niveles de Vitamina D, necesaria para la salud ósea y además protege contra el cáncer y otras enfermedades.


Los #huevos ayudan a aumentar el valor nutritivo de las #verduras – ¡solo si los comes enteros!
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De hecho, los huevos (cough*yema*cough) son el alimento más rico que existe en un tipo de especial de Vitamina D (25-hidroxivitamina D-3) que puede ser aprovechada al 100% y de forma inmediata por el cuerpo.

Este punto es súper importante porque, por ejemplo, en el caso de personas diabéticas existen problemas para absorber y retener la vitamina D debido a un mal funcionamiento de los riñones. La vitamina D de los huevos puede sobrepasar esta dificultad y aumentar considerablemente la cantidad de Vitamina D en la sangre (al menos ya se ha demostrado que lo hace en ​animales3).

Punto para mi desayuno de huevos con verduras 🤩

​Veredicto:
Tirar la yema es un delito nutricional. Los huevos hay que comerlos ENTEROS.

​Los huevos son recomendables para adelgazar

​En este video te cuento un poco más sobre por qué los huevos son tan nutritivos y recomendables para adelgazar:

​¿Cómo pueden ser saludables los huevos si tienen demasiado colesterol?

I knew you’d ask. Sí, ​los huevos son ricos en colesterol (la yema, más específicamente), al igual que todos los alimentos de origen animal.

El tema es que ¡no hay absolutamente ningún problema con eso! Y te explico rápidamente el porqué:

  • ​Cuando consumes colesterol en tus comidas (lo que llamamos “colesterol dietario”), como el del huevo, tu cuerpo disminuye su propia producción de colesterol para regularse.

  • ​Consumir huevos básicamente no produce ningún aumento del colesterol sanguíneo y, en los casos en que lo hace, en realidad aumenta más el colesterol bueno (HDL) que el colesterol malo (LDL).

  • ​El colesterol alto realmente no es tan malo como se cree. Lo que se asocia con la enfermedad cardiaca es el aumento de un tipo muy especial de colesterol LDL​ que se ha relacionado con un alto consumo de azúcar (NO de grasas saturadas ni de colesterol dietario).

​Los estudios científicos más completos han mostrado que el consumo de huevos no afecta negativamente los niveles de colesterol ni el riesgo cardiaco y que, al contrario, comer huevos mejora la salud cardiovascular.

​​¿Cuántos huevos al día se pueden comer?

​Ya tenemos claro que los huevos son alimentos nutritivos, saludables y que no son malos para el colesterol. Pero, aún así, tú quieres saber sobre la cantidad. Porque, la verdad, si comes ​2 o hasta 3 huevos al día… ¿no será como mucho? Habrá que limitarlos de alguna forma ¿no?​

Pues no mi pequeño saltamontes. Realmente no hay un límite en cuántos huevos se pueden comer al día.

Y no lo digo yo, sino la ciencia.

​Por ejemplo, en un estudio4
se observó que comer 2 huevos diarios por 6 semanas consecutivas no tuvo ningún efecto negativo en el riesgo cardiovascular (función arterial, colesterol total, y colesterol LDL no cambiaron).

¿Cuántos huevos ​se puede comer a la semana?

En términos del consumo semanal, uno de los estudios más completos a la fecha5 encontró que, incluso en personas diabéticas (que suelen tener más problemas de colesterol), consumir hasta 12 huevos a la semana por un año entero no produjo ningún efecto negativo a nivel cardiovascular.

​3 aspectos a tener en cuenta si consumes huevo todos los días

cuantos huevos a la semana se puede comer

​​1. Comer DEMASIADO de un único alimento puede desencadenar una intolerancia alimentaria

He visto personas que comen 5 huevos al día o más. Si bien no hay estudios que prueben que este consumo tan alto de huevos sea nocivo, a mí me parece que eso es un poquito «demasiado». Y comer demasiado de un único alimento puede traer problemas, sobre todo en el caso de los huevos que son uno de los alimentos alergógenos conocidos.


¿Comes demasiados #huevos? Son saludables pero un consumo excesivo puede traer algunos problemas…
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En primer lugar, puede desatar una ​intolerancia al alimento. En otras palabras, lo comes TANTO que, eventualmente, tu cuerpo se obstina y ya no reconoce el alimento, lanzando una reacción ​inflamatoria cuando lo comes. Si te gustan mucho los huevos, entonces cuídate de que «demasiado» se te transforme en «ya no lo puedo comer».

Y, en segundo lugar, considera que es importante que mantengas una buena variedad alimentaria. Si comes demasiados huevos significará que estás dejando de comer otros alimentos que te pueden aportar otros nutrientes diversos.

​​2. Prefiere los huevos ecológicos, camperos, criollos

​No hay un lím​ite como tal en la cantidad de huevos que comas a la semana​, pero ​sí hay algo con lo que vale la pena tener cuidado: el origen.

Los huevos camperos o ecológicos (de gallinas que viven al aire libre y se alimentan de semillas y gusanitos, como la Madre Naturaleza lo dispuso)​ son muy ​nutritivos y ricos en omega 3. Esto no siempre se cumple para los huevos producidos convencionalmente (gallinas encerradas y confinadas a espacios inhumanamente pequeños y que ​son alimentadas a base de maíz y soja).

Al igual que cuando una persona come mal y es sedentaria sus niveles de colesterol y triglicéridos son negativos (es decir, la persona se enferma), los animales que comen lo que no deben y no viven en un ambiente propicio se enferman también.

Así que lo que producen (sus carnes, sus huevos, o su leche en el caso del ganado) tiene un perfil de grasas correspondiente a un animal enfermo: muy bajo en omega-3 y otros ácidos grasos saludables, muy alto en omega-6 y otros ácidos grasos pro-inflamatorios (no saludables). Y eso sin contar las hormonas, antibióticos, o cualquier otra sustancia maluca que les den.

Entonces, mi recomendación es la siguiente:

Si puedes conseguir huevos camperos, criollos u orgánicos (o como les llamen en tu país), come todos los que te apetezcan, sin preocupaciones. Si no, entonces cómelos, pero trata de no excederte​ de 2-3 huevos diarios.

3. Hazte seguimiento si tienes una condición de salud

Por último, el correspondiente disclaimer: ​en quienes sufren de hipercolesterolemia genética el consumo de huevos suele aumentar aun más el colesterol. Puede que, en casos así, sea conveniente limitar más su consumo y es algo que solo el médico puede determinar, análisis sanguíneos en mano.

​Recuerda: un único alimento no determina tu salud

Al final del cuento, lo que realmente va a determinar tu nivel de salud (y el cómo te sientes, y tu peso) no es cuántos huevos comes al día, sino qué tan saludable es tu alimentación en general.

Cuando comes alimentos saludables ​tu cuerpo se autoregula.

Si comes las comidas adecuadas tu cuerpo te dirá que está satisfecho cuando hayas comido lo suficiente, sin tener que forzarte por “comer menos” ni tampoco andar por ahí muriéndote de hambre todo el tiempo.

Por eso yo insisto mucho en que no te preocupes por la cantidad de comida que comes, sino por la calidad: qué estás comiendo, y de dónde vino ese alimento.

Y eso vale para los huevos y para cualquier otra cosa 😉

¿Cuántos huevos al día comes tú?

En mi caso suelo comer dos al día, casi a diario, y Angel (mi esposo) tres.

¿Tú a cuánto estás?

Cuéntamelo en los comentarios, y ayúdame a difundir este artículo para ayudar a desterrar ya este mito inútil acerca de los huevos. Mientras más personas sepamos cómo alimentarnos bien realmente, más saludables estaremos todos 🙂

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